「変形性膝関節症」の痛みを解決するストレッチ&トレーニングのすすめ

変形性膝関節症はなぜ痛むのか

変形性膝関節症の痛みの原因は様々です。

膝軟骨がすり減ることで、なんとなく痛みが出そうとイメージを持たれやすいですが、実は膝軟骨がすり減るだけでは痛みが生じることはありません！

膝関節の痛みは基本的に炎症により生じています。まずは、その炎症の原因について簡単に説明します。

原因①軟骨がすり減ることで、クッションが失われる

歩く事や足に体重を乗せる際には、膝軟骨がクッションとなり、衝撃や直接的に骨同士がぶつからないようにサポートしています。※このサポートには半月板も大きく関与しています。

膝軟骨がすり減ることで軟骨下の骨が直接的に損傷し、炎症へ至ります。骨の炎症が骨神経に伝播することで「痛み」になります。

原因②滑膜炎による痛み

変形性膝関節症の痛みは滑膜炎も影響しています。

「滑膜」は軟骨の役割をサポートしています。滑膜は軟骨の潤滑液となる関節液を排出しています。関節液により軟骨の衝撃緩和や栄養を補っています。

しかし、変形性膝関節症では、すり減った軟骨が関節内に分散し、滑膜炎へと至ります。滑膜炎でも滑膜周辺の神経に炎症が伝播し、「痛み」になります。

滑膜は関節内の関節液の調整をしている組織です。滑膜炎では、滑膜の機能不全も起こりますので、炎症も加わり膝の腫れも顕著となります。

炎症は緩解と再燃を繰り返す

変形性膝関節症の痛みも時と場合によって、痛みが酷いときと少し緩和する時期があると思います。

炎症も時間経過による緩和や薬や注射といった治療により軽減してくる場合もあります。しかし、再び軟骨や軟骨下の損傷により炎症が再燃し繰り返されていると考えられます。

つまり、歩行や足への荷重による軟骨のすり減りや抑える事が出来れば、炎症の再燃を抑えたり、軽減することが出来れば解消できるはずです。

歩行での小さな動きのブレや足への不均等な荷重の連続が膝への大きな負担になります。ストレッチや筋力トレーニングにより、動作や姿勢が改善すること変形性膝関節症の「痛み」の症状の解決は可能です！

しかし、痛みがあまりにも強く歩行困難となる場合や慢性的に炎症がおさまらない方は外科的手術が選択されます。

変形性膝関節症の痛みを解決するストレッチ

変形性膝関節の痛みを解決する為に、ストレッチは欠かせません。

ストレッチには様々な種類や方法がありますが、自分自身で出来る重要なケアです。

ストレッチにより、痛みの緩和が見込める理由は2つあります。

ストレッチによる筋肉のリラクゼーション効果！

変形性膝関節症では、炎症による関節自体の痛みに加えて、筋肉のハリやこわばりによる痛みも合併している事が殆どです。

体にあった心地良いストレッチを継続して実施することは、筋肉のハリやこわばりを緩和し痛みの解消に繋がります。

膝の変形と歩き方の癖により部分的に筋肉の負担が掛かっている状態ですので、ストレッチにより血流を改善し、日々の筋肉疲労をケアする事が痛みの解決にとって重要です。

ストレッチによる筋肉の痛みや疲労改善といったリラクゼーション効果は変形性膝関節症の方にも有効なのでおすすめです。

ストレッチによる筋肉の癖を改善！歩き方や足への負担を軽減！

変形性膝関節症により膝関節のO脚が顕著となると足の筋肉でもバランスが崩れやすくなっています。

つまり、足の筋肉の中でも常に伸ばされて負担が生じている筋肉や短くなっていて力が発揮づらくなっている筋肉があります。関節や筋肉の身体の癖が歩き方のブレや足への荷重のアンバランスを生み出し、膝への負担が強くなります。

ストレッチでは短くなっている筋肉を伸ばし、力を発揮しやすい状態に改善することが可能です。逆に常に伸ばされ負担が掛かっている筋肉は上述したリラクゼーション効果を活用することで、筋肉疲労の回復が可能です。

下記の図のようなイメージで筋肉はアンバランスになっています。

実際に変形性膝関節症の方におすすめのストレッチを紹介

実際に変形性膝関節症の方やO脚の方におすすめできるストレッチをご紹介していきます。

太ももや股関節の前後面、外側、内側のストレッチを中心にお伝えさせていただきます！

太もも前のストレッチ（大腿四頭筋）

大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉です。膝が伸ばしにくい方はしっかりとストレッチしましょう。膝が十分に曲げづらい方もいると思います。曲げられる範囲で大丈夫ですので、痛みがない範囲で行いましょう。

内もものストレッチ（内側ハムストリングス＋内転筋群）

内転筋はO脚では縮みやすい筋肉です。膝を伸ばす力のサポートもしている筋肉です。短縮し縮むと力が発揮しにくい状態にありますのでしっかりと伸ばしましょう。

太もも後面のストレッチ（ハムストリングス）

膝が伸びづらくなる変形性膝関節症では腿裏の筋肉であるハムストリングスも固くこわばっている方が多いです。ハムストリングスを柔軟にする事で膝が伸ばしやすくなります。膝が伸びることで安定した足の荷重や歩行に繋がります。

太ももの外側とお尻の筋肉のストレッチ

外側にあるお尻の筋肉や太ももの外側の筋肉はO脚では非常に負担が掛かっており、疲労が蓄積しています！このストレッチは第1優先でおすすめできるストレッチケアになります！

膝のお皿のケア

膝のお皿の動きを良い状態に保つことも膝関節にとって重要です。

出来る範囲で続けることが重要です！

5つのストレッチやケアについてご紹介しました。全てのストレッチをする必要はありません。まずは、毎日、2日に1度で良いので続ける事が何より重要です。そのため、ご自身で続けれる範囲で実践できるストレッチを選択し取り入れましょう。体の変化はすぐに現れるはずです！

続けるコツは生活の習慣に組み込むことです！就寝前の寝た姿勢で出来るストレッチを取り入れるなど、無理なく続けられるためにご自身の空き時間や習慣を見直し取り入れましょう。

なぜ変形性膝関節症の痛みを解決するために筋力が必要なのか？

変形性膝関節症において、膝の変形（アライメント不良）と筋力低下が合わさり歩行のブレや足への荷重負荷が膝のダメージになります。

つまり、歩行のブレや足への荷重負荷に耐えられる筋力が重要と考えられます。

歩行のブレを減らすために大腿四頭筋や臀筋（お尻の筋肉）の筋力発揮がされれば安定感が高まります。足への荷重負荷に耐えるためにも大腿四頭筋等の太もも周囲の筋力が必要です。

このセッションでは変形性膝関節の方に向けた膝関節周囲の筋力トレーニングをご紹介します！

変形性膝関節症の方におすすめのトレーニングを紹介

ご紹介する筋力トレーニングは大腿四頭筋を中心とした太もも周囲を鍛えることを中心にお伝えします！

痛みが出ない範囲で段階的に実施していきましょう。

段階は、寝た姿勢→座った姿勢→立った姿勢で出来るトレーニングを選択していきましょう。寝た姿勢で痛みや足に疲れが来ない方は座った姿勢で、段階的に負荷を上げて取り組みましょう。

寝た姿勢で出来るトレーニング

ハムストリングス&大臀筋トレーニング

このトレーニングでは、歩行において踵が接地する際の衝撃に耐えたり、荷重が掛かっていく際の安定性を高める筋力を鍛える内容になっています。

大腿直筋&斜腹筋トレーニング

このトレーニングは、変形性膝関節症において、最も鍛える必要がある太ももの筋力強化を行う内容になっています。

中臀筋&梨状筋トレーニング

このトレーニングは、歩行時のブレを減らすために必要なお尻の筋肉を鍛える内容になっています。

座って姿勢で出来るトレーニング

超重要大腿四頭筋トレーニング

このトレーニングは、膝関節周囲の安定性に重要な大腿四頭筋を鍛える内容になっています。どれをするのか迷う際はこのトレーニングから始めてみましょう！

膝の動きをスムーズにするトレーニング

このトレーニングは、膝関節の動きを改善するトレーニングになります。膝関節は曲げ伸ばしの際に実は少しずつ回転しています。変形性膝関節症や半月板が損傷している場合には回転の動きが阻害されます。このトレーニングでは阻害されやすい動きを引き出すトレーニングです。

立った姿勢で出来るトレーニング

スクワットトレーニング（大腿四頭筋）

スクワットトレーニングは膝の痛みを解決するには、とても重要なトレーニングとなります。スクワットで痛みが生じない方には最もおすすめ出来るトレーニングです。スクワットで痛みが出る方は、曲げる角度を浅くして実践してみましょう！

スプリットスクワット（大臀筋&大腿四頭筋）

スプリットスクワットは、ご紹介しているトレーニングの中で、負荷が最も高い内容になっています。トレーニング負荷に慣れた方は、最終段階であるスプリットスクワットに取り組んでみましょう。

トレーニングの頻度や回数について

おおよそ、痛みや疲れに留意しながらトレーニングをすることが必要です。

3日に1度10〜15回を3セット行うことが理想かと思います。

トレーニングを開始した段階では疲れや痛みが出ることもあります。少しずつ回数を調整しながら取り組みましょう。

痛みは適切なストレッチと筋力トレーニングで解決できる！

膝の動きと安定性を高めることが痛みの解決に繋がります。ご紹介させていただいたストレッチやトレーニングをまずは1週間1ヶ月継続してみましょう。あなたの体の変化を実感できるはずです。

また、一人では続かない、正しくできているか分からない方にはパーソナルトレーニングサービスもおすすめでジムやフィットネスなどで正しいフォームやトレーニング方法について指導を受けられるでしょう！

Medical Fitness PONOでは、理学療法士によるパーソナルトレーニングを受けることが出来ます！

変形性膝関節症の知識やリハビリテーション経験がある専門的トレーナーから安心安全そして効果的なトレーニングを受けられます。

香川県で変形性膝関節症でお悩みの方はぜひご相談ください！

無料体験は下記から申し込みをお待ちしています！

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞