「ロコモティブシンドローム予防に必要な筋力とバランス能力とは？」

“歩く力”が衰える前に、知っておきたいこと

「最近つまずきやすくなった」
「立ち上がるのに時間がかかる」
「歩くとすぐに疲れるようになった」

こうした変化を“年齢のせい”と片付けていませんか？

実はこのような症状は、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）のはじまりかもしれません。
ロコモとは、骨・関節・筋肉などの運動器が衰えることで、移動機能が低下し、将来的に介護が必要となるリスクが高まる状態のこと。
日本整形外科学会によって提唱され、現在では要支援・要介護の主な原因の一つとして広く知られるようになっています。

本来、ロコモは“高齢者だけの問題”ではありません。
中高年以降、気づかぬうちに筋力やバランス能力が低下し、歩行能力の衰えや転倒リスクの増加につながるケースは少なくありません。

この記事では、以下の視点から「ロコモ予防」に必要なポイントを解説していきます。

✅ 本記事のポイント

• ロコモティブシンドロームとは何か？
• 予防に必要な「筋力」と「バランス能力」の科学的な関係
• 自宅でできる予防トレーニングと生活の工夫

ロコモティブシンドロームとは何か？定義と評価のポイント

ロコモティブシンドローム（以下、ロコモ）は、運動器の障害によって移動機能が低下した状態を指す概念で、2007年に日本整形外科学会によって提唱されました。
その本質は、「歩く・立つ・階段を上る」といった基本的な日常動作が困難になり、介護のリスクが高まることにあります。

🚶‍♀️ロコモが進行するとどうなるのか？

ロコモが進行すると、以下のような身体的問題が現れてきます：

• 歩行スピードの低下
• 立ち座りの動作困難
• 転倒の頻度増加
• 生活範囲の縮小（外出が減る）
• フレイルやサルコペニアへの進行

そして、これらが連鎖的に進むことで、要支援・要介護状態へと移行するリスクが高まります。
逆に言えば、早期から筋力・バランス機能を評価・改善することで、そのリスクは大きく下げられるのです。

📊 ロコモの評価指標

日本整形外科学会では、ロコモ度を簡便に評価するためのチェック方法をいくつか紹介しています。以下はその代表例です。

✅ ロコモ度チェック7項目（一部抜粋）

• 片脚立ちで靴下がはけない
• 家の中でつまずいたり滑ったりする
• 階段を上るのに手すりが必要
• 横断歩道を青信号の間に渡りきれない

これらに当てはまる項目が多いほど、運動器機能が低下している可能性が高いとされます。

🧠 ロコモの本質は「複合的な運動機能の低下」

ロコモは、単に筋肉が弱っているというだけではありません。

• 筋力（特に下肢筋群）
• バランス感覚
• 関節の柔軟性
• 姿勢制御能力

これらが複合的に関与し、“動く力”の総合力が落ちていくことがロコモの本質です。
だからこそ、予防や改善には多面的なアプローチが必要なのです。

ロコモ予防に重要な“筋力”と“バランス能力”の役割とは？

ロコモティブシンドロームを予防・改善していくうえで、特に大切なのが、筋力（主に下肢筋）とバランス能力の維持・向上です。
この2つの機能は、私たちが日常生活でスムーズに動くための“基盤”であり、どちらが欠けても転倒や運動機能の低下を招く原因になります。

🦵 筋力：特に重要なのは「下肢筋力」

ロコモの進行には、大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋・殿筋群など、下肢に関わる筋群の筋力低下が密接に関連しています。
これらの筋肉は、以下のような基本動作に不可欠です。

• 立ち上がる
• 歩く
• 階段をのぼる
• 転倒しそうになった時に踏ん張る

特に、**加齢によるサルコペニア（筋肉量の減少）**は下半身から進行することが知られており、筋力の維持はロコモ予防において最も重要な対策の一つです。

⚖️ バランス能力：転倒予防のカギを握る機能

筋力だけでは安全に歩くことはできません。もう一つの柱が「バランス能力」です。

バランス能力とは、身体の重心をコントロールし、安定した姿勢を保つ能力のことを指します。
これは以下のようなシチュエーションで発揮されます：

• 不安定な道での歩行
• 方向転換のときの体幹の制御
• つまづきそうになった時の立て直し動作

加齢とともに、前庭系や固有受容感覚の感度も低下し、バランスを崩しやすくなるため、筋力と並行してバランス能力のトレーニングも重要です。

💡 筋力とバランスは「一体」で機能する

歩く・立ち上がる・転ばない――
これらの動作には「筋力」だけ、「バランス」だけ、というような単一の要素ではなく、**両者が連動して働く“動的安定性”**が求められます。

たとえば、筋力があってもバランス感覚が鈍ければ不安定になりますし、逆にバランスが保てても筋力がなければ動作が行えません。
このように、筋力とバランス能力は“車の両輪”のように不可欠な関係なのです。

ロコモ予防に効果的なトレーニングと生活習慣

ロコモティブシンドロームを防ぐには、医学的知識だけでなく、日常の中に「動きやすさを保つ習慣」を取り入れることが最も重要です。
ここでは、理学療法士としての視点から、筋力とバランス能力を同時に高められるトレーニングや、日常生活で実践できる行動の工夫をご紹介します。

🏋️‍♂️ 1. 基本となる“下肢筋力トレーニング”

▶ スクワット（椅子なし／椅子あり）

• 目的：大腿四頭筋・殿筋群を中心に強化
• ポイント：膝がつま先より前に出ないようにし、背中を丸めず動作
• 回数の目安：10〜15回 × 1〜2セット（慣れてきたら回数を増やす）

▶ つま先立ち運動

• 目的：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）と足首のバランス力を強化
• やり方：まっすぐ立ち、ゆっくりかかとを上げて3秒キープ → 下ろす
• 回数：10〜20回／日に数回程度

▶ 椅子からの立ち上がり反復（Sit-to-Stand）

• 目的：股関節と膝周囲の協調性向上
• 応用：手を使わず立ち上がる → 軽くジャンプして立ち上がるなど負荷調整可能

🧍‍♀️バランス能力を高める実践的トレーニング

▶ 片脚立ち（安全な場所で手すりや壁を利用）

• 効果：体幹・股関節周囲の安定性向上
• 目安：左右各30秒×1〜2セット
• 注意：ふらつく方は無理せず、まずは両脚立位での姿勢保持から

▶ ラテラルシフト（体重移動）

• 方法：足を肩幅に開いて立ち、左右に体重を移動
• ポイント：視線はまっすぐ前に、骨盤の横揺れを意識して行う
• 目的：転倒予防時の反応力（バランスリカバリー）を養う

🧠 習慣化のためのコツと生活の工夫

📅 「毎日少しだけ」ルールの活用

「完璧にやろう」とするよりも、「毎日2〜3分でいいから続ける」意識を持つことが大切です。
“朝の支度前にスクワット5回”、“歯磨き中につま先立ち10回”など、生活動作と結びつけることで習慣化しやすくなります。

🪑 座りすぎない工夫を

長時間の座位姿勢はロコモの進行を加速させます。

• 30分ごとに立ち上がって軽く動く
• テレビを見ながら下肢を動かす習慣をつける

🛀 温めと回復ケアも意識

筋力トレーニングは回復も大切です。入浴で血流を促進し、睡眠をしっかり確保することで、筋肉の修復・成長を助けます。

🔍 まとめ｜“歩ける未来”を保つのは、今の積み重ね

ロコモティブシンドロームの予防には、「特別なこと」ではなく、**毎日の中でできる小さな“動きの質”と“継続”**が重要です。

• 下肢筋力の維持・強化で“動く力”を守る
• バランス機能の向上で“転ばない力”を育てる
• 習慣化できる運動を無理なく日常に組み込む

特に40代以降は、「何もしていないと少しずつ衰える」ことを前提に、自分の身体と向き合う姿勢が求められます。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞