足底腱膜炎の原因と予防改善トレーニング

足底腱膜炎は、かかとの骨から足の裏、足指にかけて広がる繊維組織が炎症を起こす状態です。おおよそ、10人に1人が生涯罹患すると言われ、40~60歳の中高年における発生率が高いとされています。

何らかの原因により足底腱膜へ過剰なストレスが掛かると炎症が起こり、歩行の困難感や痛みが顕著になります。ランナーや立ち仕事をしている人など過剰に足底腱膜に負担が掛かる生活や環境でなりやすいと考えられます。

一般の方を対象とした報告によると、BMIが25以上で発生率は2倍に増加すると言われています。肥満傾向の方もなりやすいと言えるでしょう。

また、足を支える履いている靴が体に適しているかも重要です。

そんな足底腱膜炎を患ったことがある方や治している途中の方におすすめの足部ケアやトレーニング、予防的な知識を本ブログを通じてご提供したいと思います。

足底腱膜の機能とは？

足底腱膜は上図のように足の裏を覆っている繊維組織です。足底腱膜により足のアーチ（つちふまず）を形成しています。

足底腱膜が機能することで足の機能が活かされます！

その主な役割と機能は以下になります！

1. アーチのサポート：足底腱膜は足の内側の縦アーチを支える役割を担っています。これにより、歩行や走行時の衝撃を吸収し、効率的な力の伝達を助けます。
2. 衝撃吸収：歩く、走る、跳ぶなどの活動中に地面からの衝撃を受けると、足底腱膜はこれを吸収して足や他の関節への負担を軽減します。
3. 力の伝達：歩行や走行時における推進力の生成に寄与します。足底腱膜がしっかりと機能することで、足が地面を押し返す際の力が増し、効率的な動きが可能になります。
4. 安定性の向上：足底腱膜は足の形状を保ち、不安定な地面や不規則な動きに対応する際に足が安定するように作用します。

このように足底腱膜は足部において、重要な役割を果たしています。

足底腱膜炎の主な原因とは？

足底腱膜炎の原因は多岐にわたります。原因を特定することは難しいかもしれませんが、発症する要因や原因は理解しやすいでしょう。いずれに共通しているのは過度なストレスです。足底腱膜炎のストレスが続くとダメージが蓄積し、炎症や痛みが発生します。

過剰な足の使用

ランニングやジャンプなど、繰り返し行う運動は足底腱膜に過度なストレスを与えることがあります。特に運動量が急激に増加した場合など、疲労により筋肉が十分に機能しない場合や活動せず、足底腱膜の負担が増大し、足底腱膜炎に繋がると考えられるでしょう。

不適切な靴

サポートが不十分な靴や長時間ヒールでの立ち仕事など、足に適切なサポートが得られずに、足底腱膜に負担が掛かる恐れがあります。適切なサポートをしてくれる靴選びや環境を調整することはとても大切になります。

体重の増加

体重が増加すると、足にかかる圧力も増えます。これにより足底腱膜にかかる負担が大きくなり、炎症を引き起こす可能性があります。当然ですが、物理的に体重が増えることで負荷が掛かりますので過体重は防ぐことが必要になるでしょう。

加齢

年齢が経つにつれて、足底腱膜の柔軟性や筋肉の耐久性が低下します。そのため、中高年になる足底腱膜炎が発症しやすくなるでしょう。実際に40〜60歳の年齢に好発しやすいのは加齢による組織や筋肉の変化が影響していると考えられます。

足の構造的問題

足にも個人の特徴や個性があります。扁平足やハイアーチなど足の形が原因となり、足底腱膜にストレスが掛かりやすい方もいます。また、回内足という足が内側に倒れやすい方も足底腱膜に負荷が掛かりやすい足の構造が足底腱膜炎の原因となるでしょう。

効果的な予防と対処方法

足底腱膜炎になる原因が分かった場合、効果的な予防や対処を行う必要があります。足底腱膜炎といっても重症度や状態、原因は千差万別です！足底腱膜炎で医師から診断や処方を受けている方は主治医の指示に従い、適切な治療を受けましょう。

下記に足底腱膜炎に有効な予防や対処方法について紹介していきます！

予防方法

①適切な靴の選択

アーチをしっかりとサポートした靴の選択やインソールの利用、また、靴も消耗品ですので、定期的に買い替えしっかりと足部がサポートできる靴を選びましょう。

②体重管理

適正体重を保つことは足への負担を減らします。足底腱膜炎はBMI25以上の人の割合が一定数あり、男性ではその傾向が顕著となります。BMI（体重と身長の関係から算出される指数）体重を適切に保つ良いに食事内容や運動習慣を調整しましょう。

③ストレッチとリラクゼーション

足底腱膜自体を柔軟に保つことは重要です。アキレス腱やふくらはぎのストレッチやゴルフボール等を使い直接足底腱膜を刺激し柔軟にすることは重要でしょう。

④段階的なトレーニング

足底腱膜への負担を減らすために、足指の筋肉を鍛えることや足を支える筋肉をしっかりと機能するようにトレーニングをすることは大切になります。

対処方法

①アイシング

足の痛みや熱感がある場合に、氷や冷却パックを使用し、足底を冷やすことで炎症と腫れの軽減が期待できます。特に運動後や仕事の後など、足を使った後に有効です！

②足底腱膜のストレッチ

予防方法にあげたように対処方法としても、ストレッチは有効になります。足底腱膜の緊張を和らげ、痛みを軽減します。

③投薬

痛み止めや炎症を管理する抗炎症薬も対処方法として有効です！長期使用には医師からの指導を十分に受けて使用しましょう。

④理学療法

症状が改善しない場合は整形外科医や理学療法士に相談し、理学療法や超音波治療等の治療を受けることが有効でしょう。

これらの予防方法と対処方法を組み合わせることで足底腱膜炎を適切に管理し改善しましょう！

足底腱膜炎を根本的に改善しよう！

足底腱膜炎の原因を数々説明してきましたが、原因が分かっても、どのようにして良いのか分からない、といった悩みもあるでしょう。

病院などの機関で治療を受けることができますが、十分に治療せずに症状が治り離れてしまう方も多いです。

そんな方にオススメなのが、パーソナルトレーニングになります！

パーソナルトレーニングはトレーナーとマンツーマンでトレーニングを受けるサービスになります！身体の悩みや目標に向けて、トレーナーと共に健康的な体づくりや理想的な体を手にいれるサービスです。

パーソナルトレーニングのトレーナーは様々ですが、近年では理学療法士の資格を持ちパーソナルトレーナーとして活躍している方も増えてきました！理学療法士は疾患の知識や病態の理解があることからトレーニングだけに留まらず、足底腱膜炎に適したケアを行なってくれるでしょう。

香川県で足底腱膜炎に特化したパーソナルトレーニング

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川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞