2023.10.17 2023.11.11

健康寿命と関係するフレイルについて分かりやすく解説！フレイル予防や解決する具体的手段とは？

happiponpono

フレイルってなに？　なんとなく聞いた事があるフレイルとは？

今回は身近でよく聞く？聞いたことがあるかもしれないフレイルについて解説します。初めて聞いたという方でも分かりやすく簡単に説明しますので是非読んでみてください！

フレイルは、「加齢により心身機能が低下し、健康上のリスクが高まっている状態」です。簡単にいうと身体が弱っている状態です！

皆さん！身の回りのご高齢の方や、もしかしたら自分自身の体調の変化に気付いたことはありませんか？

誰にでもフレイルに陥るリスクがあり、健康に長く生活していく為にフレイルの理解や予防意識はとても大切です。

身体が弱っている状態と伝えましたが、フレイルは身体の事を示すだけではありません。フレイルには3つの要素があり、

身体の弱った状態をさす「身体的フレイル」
うつ症状やメンタル面が弱った状態である「精神・心理的フレイル」
引きこもりや社会的サポートがなく孤立した状態である「社会的フレイル」

加齢に伴い段階的に1.2.3は少しずつ進行していきます。

フレイルは段階的に進行していくものであり、徐々に身体が弱っていくとイメージしましょう。そのため、普段の生活習慣や行動でフレイルが加速したり遅らせる事もできるイメージを持つと良いですね。

あなたは大丈夫？簡単にできるフレイルチェック

この記事を読んでフレイルかどうか不安な方、心配な方、気になりませんか？

わずか5項目で簡単にフレイルチェックをしてみましょう。

◼︎体重減少：6ヶ月で、2kg以上の（意図しない）体重減少

◼︎筋力低下：握力　男性＜28ｋｇ　女性＜18kg

◼︎疲労感　：（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする

◼︎歩行速度：通常歩行速度＜1.0m/秒

◼︎身体活動：①軽い運動・体操をしていますか？

　　　　　 ②定期的な運動・スポーツをしていますか？

　　　　　上記2つのいずれも「週に1回もしていない」と回答

3項目以上に当てはまればフレイル、1-2項目に当てはまればプレフレイル（フレイルの前段階）です。

ちなみに歩行速度が1秒以下の人は信号が青色の間に渡りきれないかもしれません。とても、ゆっくり歩いてる状態です。

どうですか、フレイルの状態はイメージできたでしょうか。フレイルチェックの5項目のうち、どれか1つ当てはまるだけでもプレフレイルになります。プレフレイルはフレイルの前段階状態で予防をしていく必要がありますね。

ご自身でチェックしてみてどうでしたか？

日本のフレイル割合は、65歳以上の高齢者で8.7%の割合と予想され、プレフレイルであれば40.8%の割合と研究されています。地域別にフレイル、プレフレイル共に割合が出されており、中四国地方ではフレイル8.4%、プレフレイル37.8%の割合が想定され、プレフレイル状態に65歳以上の高齢者の3割は陥っています。

プレフレイルやフレイルは至って身近な状態なのかも知れません。家族や友人など互いにチェックし、予防意識を持ちましょう。フレイルに陥っても改善は可能ですので諦めずにフレイル予防に努めましょう。

今なら間に合うフレイル予防について

フレイル予防は有効であり、とても大切です。フレイルは加齢に伴うものなので、誰もが最後は陥るはずです。しかし、予防していくことでフレイルの進行を予防し健康寿命を長く保つ事ができます。

フレイルを予防するという事は、フレイルに陥らないようにする事とフレイルの進行を防ぐ事が必要であり、フレイル予防には3つのポイントがあります。

それは①栄養②身体活動③社会参加の3つです！

①栄養：バランスの取れた栄養のある食事、食事をしっかりと摂るために口の健康状態を保つ事が必要です。栄養が偏ったり、バランスが取れていない事が多々あります。高齢者で不足しがちなタンパク質は1.0g/kg体重/日以上（体重50kgなら1日50g、体重60kgなら1日60g）摂取する必要があり、栄養が偏ると食事の色合いが少ないといった調査結果もあります。主菜、副菜、主食、汁物をしっかりと摂取し、栄養の量や質を意識しましょう。

②身体活動：フレイルの最も大きな原因の1つが筋肉の衰えです。何もしないと筋力は衰えます。タンパク質を十分に含んだ食事を摂り、定期的な運動を行う事が重要です。運動不足は、体力低下や筋力低下に止まらず外出機会の減少にも繋がり、生活が不活発になります。また、運動不足に関連し食欲の減退や食事量が低下し、慢性的な低栄養状態にも繋がります。フレイルに陥るリスクは、1日あたり5000歩以上歩いている場合と、それ以下の場合ではリスクが約半分下がる事が分かっています。４）1日に5000歩、ある程度の負荷が掛かる運動であれば8分以上行う事を目安に、座りがちにならない事が大切です。

まとめると、フレイルの予防に必要な運動量は1日5000歩以上、もしくはある程度負荷の掛かる運動を8分以上行う必要があります。
ウォーキングや水泳、水中歩行など無理せずに継続できる有酸素運動がおすすめです。

③社会参加：社会参加とは捉え方は多様ですが、人が社会に出て他の人や集団と関わりを持つことです。趣味や仕事、ボランティア活動や友人や隣人との交流など様々な形で社会参加が可能です。病気になる事や家族や友人の死別をきっかけに社会との繋がりが失われ、引きこもりがちになります。フレイルの入り口は社会参加の減少です。社会参加が減少をする事で生活が不活発、食欲低下、栄養不足、筋力低下など様々な症状が現れます。身体も心も健康に保つ為には社会と繋がりを持ち、心の充実感や生きがい、やりがいを感じる事が重要です。