圧迫骨折後の運動計画！"理学療法士兼パーソナルトレーナーが教える回復のポイント"
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【高松】パーソナルトレーニング Medical Fitness PONO
骨密度を守る！骨を強くするための最適な運動と生活習慣
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「最近、ちょっとしたことでつまずいたり、骨がもろくなった気がする…」そんなふうに感じたことはありませんか？骨は年齢とともに変化し、特に中高年になると骨密度の低下が進みます。しかし、適切な運動や食事を取り入れることで、骨を強くし、健康的な生活を維持することが可能です。
今回は、✅ 骨密度とは何か、✅ なぜ低下するのか、✅ どのような運動や食生活が骨を強くするのかについて、わかりやすく解説していきます。将来の健康のために、今日からできる「骨貯金」を始めましょう！
1. 骨密度とは？骨の強さを決めるカギ
1.1. 骨密度とは？
🔹 骨密度（BMD: Bone Mineral Density） とは、骨に含まれるミネラル（カルシウムやリン）の量を示す指標で、骨の強さを測るうえで重要な数値です。
🔹 骨密度が低下すると、骨折のリスクが高まり、ちょっとした転倒が大きな怪我につながることもあります。
特に 閉経後の女性 や 高齢者 は、骨密度が急激に低下 するため、早めの対策が必要です。しかし、「年齢だから仕方がない」 とあきらめる必要はありません。骨は適切な刺激を受けることで、何歳からでも強くすることができます！💪
1.2. 骨密度が低下する主な原因
❌ 加齢 → 30代をピークに骨密度は徐々に減少し、特に閉経後の女性は ホルモンバランスの変化 により急速に低下
❌ 運動不足 → 骨に適度な負荷がかからないと、骨の再生が弱まり、密度が減る
❌ 食事の偏り → カルシウムやビタミンDが不足 すると、骨の強度が低下しやすい
❌ ホルモンの影響 → 女性ホルモン（エストロゲン）は 骨を守る役割 があり、減少すると 骨密度が低下しやすい
❌ 生活習慣 → 喫煙 や 過度な飲酒 は、骨の健康を損なう
2. 骨密度を高める運動の種類
🔹 「骨は負荷がかかることで強くなる」 という性質を持っています。そのため、適切な運動 を取り入れることが、骨密度を高める最も効果的な方法の一つ です。
2.1. 骨に刺激を与える「荷重運動」
✅ 荷重運動（ウェイトベアリングエクササイズ） とは、骨に適度な圧力をかける運動 のことです。
日常生活に取り入れやすいもの として、以下の運動がおすすめです。
✔️ ウォーキング（1日30分以上を目安に）
✔️ ジョギング・ランニング
✔️ 階段の上り下り
✔️ ダンスやエアロビクス
✔️ 登山やハイキング
⚠ 水泳や自転車のような非荷重運動よりも、重力の影響を受ける運動のほうが骨密度を高めるのに効果的です！
2.2. 筋力をつけて骨を支える「レジスタンストレーニング」
筋肉が強くなることで、骨にかかる刺激が増え、骨密度の向上につながります。
特におすすめなのは以下のトレーニングです。
🏋️♂️ スクワット（下半身の骨に負荷をかける）
🏋️♂️ デッドリフト（脊椎と股関節に刺激を与える）
🏋️♂️ レッグプレス（骨盤と大腿骨を強化）
🏋️♂️ カーフレイズ（かかとの上げ下げで脛骨を強化）
📅 週2〜3回を目安に行うと効果的 です。無理のない範囲で継続しましょう！
2.3. 転倒予防に欠かせない「バランストレーニング」
💡 骨折の最大のリスクは「転倒」 です。そのため、バランストレーニングを取り入れることで 転倒を予防し、骨折リスクを低減 できます。
✔️ 片足立ち
✔️ バランスボードの使用
✔️ ヨガ・ピラティス
3. 骨を強くするための食事のポイント
3.1. カルシウムをしっかり摂取
🦴 骨の主要成分である「カルシウム」 は、1日 700〜1000mg を目安に摂取することが推奨されています。
以下の食品を積極的に摂りましょう！
🥛 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
🥜 大豆製品（豆腐、納豆）
🐟 小魚（しらす、いわし）
🥬 葉物野菜（小松菜、ケール）
3.2. ビタミンDの摂取
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を強くする働きを持ちます。
☀ 1日15分以上の日光浴 をすることで、体内で自然に生成されます。
食事から摂る場合は以下の食品を意識しましょう。
🐟 青魚（サーモン、サバ）
🥚 卵
🍄 きのこ類
3.3. 骨に必要なその他の栄養素
✅ マグネシウム（骨の形成を助ける）：アーモンド、ほうれん草
✅ ビタミンK（骨密度の維持に役立つ）：納豆、ブロッコリー
4. まとめ：骨密度を高めるためのポイント
✅ 荷重運動（ウォーキング・ジョギング）を取り入れる
✅ 筋力トレーニング で骨に負荷をかける
✅ バランストレーニング で転倒リスクを減らす
✅ カルシウム・ビタミンD・マグネシウムを意識した食事 を心がける
今日からできることを一つずつ始め、未来の自分に「骨貯金」をしていきましょう！
ABOUT ME
2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞
