腰痛予防に最適！体幹を鍛えて腰を守るトレーニング法

「朝起きたら腰が痛い…」「長時間座っていると腰が重くなる…」こんな経験はありませんか？
腰痛は、日本人の約8割が一生のうちに経験するといわれるほど 身近な問題 です。しかし、多くの人が「なんとなく痛い」と感じながらも、その原因や正しい対策を知らないまま過ごしています。

腰痛の原因は 単なる筋肉の疲労だけではなく、体幹の筋力バランスや柔軟性の低下が大きく関係 しています。
特に、体幹（コア） の筋力が低下すると、腰椎への負担が増し、慢性的な痛みやぎっくり腰のリスクが高まります。

本記事では、腰痛を引き起こす主な原因を理学療法士の視点で解説 し、効果的な体幹トレーニングやストレッチ を紹介します。
「腰痛を予防・改善し、快適な毎日を過ごしたい！」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

腰痛の主な原因とは？

腰痛は、日常の生活習慣や姿勢、筋力の低下によって引き起こされることが多いです。
ここでは、特に 体幹の筋力不足 と 股関節の柔軟性低下 に注目し、腰痛の原因を解説します。

体幹の筋力不足

体幹とは 腹筋・背筋・骨盤周りの筋肉 を含む「身体の中心部」のことを指します。
この体幹が弱いと、腰椎（背骨の腰部分）に負担がかかり、腰痛のリスクが高まります。

✅ 体幹が弱いと…
🔹 正しい姿勢が維持できず、腰に負担がかかる
🔹 腰椎を支える筋力が足りず、痛みが生じる
🔹 疲れやすくなり、長時間の立ち仕事やデスクワークが辛くなる

🟢 体幹を強化すると？
✅ 腰椎の安定性が向上し、腰痛が軽減する
✅ 姿勢が改善し、長時間座っても疲れにくくなる
✅ 運動パフォーマンスが向上し、ケガをしにくい体になる

股関節の柔軟性を向上させるストレッチ

① 腸腰筋ストレッチ（股関節前側のストレッチ）

👉 効果：骨盤の前傾を防ぎ、腰痛を軽減
👉 やり方：

1. 片膝を立てて前に出し、もう片方の膝を床につける
2. 骨盤を前に押し出し、股関節前側を伸ばす
3. 30秒キープ×2セット

② ハムストリングスストレッチ（太もも裏のストレッチ）

👉 効果：骨盤の後傾を防ぎ、腰への負担を軽減
👉 やり方：

1. 仰向けに寝て、片足をまっすぐ上に上げる
2. タオルを足裏にかけ、ゆっくり引っ張る
3. 30秒キープ×2セット

4. まとめ：腰痛を予防・改善するためにできること

✅ 腰痛は、体幹の筋力不足と股関節の硬さが原因となることが多い！
✅ 体幹を鍛えることで、腰椎の安定性が向上し、腰痛を予防できる！
✅ 股関節の柔軟性を高めることで、骨盤の動きを改善し、負担を軽減！

日々の生活に 正しいエクササイズを取り入れることで、腰痛を予防・改善 することが可能です。
まずは1日5分のストレッチ＆体幹トレーニングから始めて、健康な腰を手に入れましょう！💪

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

TwitterInstagramYouTubeLINE

2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞