50代からの筋力低下対策｜ロコモ予防＆サルコペニア改善の最適トレーニング

～加齢による筋力低下を防ぎ、健康的に動ける体を維持する方法～

1. はじめに：50代からの筋力低下は自然な現象？

「最近、階段の昇り降りがきつい…」「ちょっとした段差でつまずきやすくなった…」「腕や足の力が弱くなった気がする…」

このような変化を感じる方は、 筋力の低下が始まっている可能性 があります。50代以降、特に 運動習慣が少ない人 や 食事の栄養バランスが偏っている人 は、年々筋肉量が減少し、ロコモやサルコペニアのリスクが高まります。

✅ ロコモ＆サルコペニアの放置が招くリスク

• 転倒しやすくなり、骨折リスクが増加
• 体の動きが鈍くなり、疲れやすくなる
• 筋肉が減ることで基礎代謝が下がり、肥満や生活習慣病のリスクが増加

しかし、 適切な運動・食事・生活習慣の見直し によって、筋力の低下を遅らせたり、改善することは十分に可能です！
この記事では、 ロコモ＆サルコペニアのリスクを減らすためのトレーニング方法や食事の工夫 を詳しく解説していきます。

2. ロコモとは？サルコペニアとは？加齢による筋力低下の原因

2.1 ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドローム（ロコモ） とは、 骨・関節・筋肉などの運動器が衰え、歩行や移動が困難になる状態 を指します。
特に50代以降の方は要注意！ ロコモが進行すると、 将来的に要介護状態になるリスクが高まる ことが分かっています。

🔹 ロコモのチェックポイント

✅ 階段の上り下りがきつくなった
✅ つまずきやすくなった
✅ 片脚立ちで靴下を履くのが難しくなった
✅ 体の動きが鈍くなった

これらの項目に1つでも当てはまる場合、ロコモのリスクがあるため早めの対策が必要です！

2.2 サルコペニアとは？

サルコペニアとは、 加齢による筋肉量と筋力の低下を特徴とする症候群 です。特に 50代以降では、適切な対策を取らないと年々筋肉が減少 し、基礎代謝も低下してしまいます。

✅ サルコペニアのリスク要因

• 加齢（年齢とともに筋肉が減る）
• 運動不足（筋肉を使わないとどんどん減少）
• 栄養不足（たんぱく質・ビタミンD不足が影響）

サルコペニアが進行すると、 歩行能力の低下や転倒リスクの増加、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる ため、 早めの対策が重要 です。

3. ロコモ＆サルコペニアを予防するためのトレーニング

50代以降は「動かない」ことが最大のリスク！ 筋肉を維持・増やすために、適切なトレーニングを取り入れましょう。

3.1 下半身の筋力強化トレーニング

特に 太もも・お尻・ふくらはぎ の筋肉を鍛えることが重要です。

① スクワット（大腿四頭筋・臀筋の強化）

👉 効果：歩行時の安定性向上・転倒予防
👉 やり方：

1. 肩幅に足を開き、つま先を少し外側に向ける
2. ゆっくりと腰を下げ、太ももが床と平行になる位置まで下がる
3. 2秒キープして、ゆっくり元の姿勢に戻る
4. 10回×2セット

② かかと上げ（腓腹筋・ヒラメ筋の強化）

👉 効果：ふくらはぎを鍛え、歩行の安定性を向上
👉 やり方：

1. 壁や椅子に手を添えて、かかとをゆっくり上げる
2. つま先立ちの状態で2秒キープ
3. ゆっくりとかかとを下ろす
4. 15回×2セット

4. 筋肉を増やすための栄養摂取

筋肉を維持・増やすためには 運動だけでなく、適切な栄養補給 も重要です！

4.1 たんぱく質をしっかり摂る

筋肉を作る材料となる たんぱく質 は、不足すると筋力低下を引き起こします。

✅ おすすめの食材

• 鶏むね肉・赤身の牛肉・魚
• 卵・納豆・豆腐・チーズ
• プロテイン（食事で不足する場合）

5. まとめ：50代からのロコモ対策で健康的な体を維持しよう！

• 筋力低下は加齢とともに進むが、適切な運動・栄養で予防できる！
• 下半身・体幹を鍛えることで転倒リスクを低減！
• たんぱく質・ビタミンD・カルシウムを意識した食事で筋肉と骨を守る！

まずは 1日5分のトレーニングからスタート し、未来の健康を守りましょう！

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞