2025.03.21

筋トレと呼吸の科学：正しい呼吸がパフォーマンスと効果を変える！

happiponpono

「スクワットしてるとき、息してますか？」

こんな問いかけにドキッとしたあなた。実はかなり多くの人が、筋トレ中に呼吸を“忘れて”います。いや、忘れてるというより、「どうやって呼吸したらいいのかわからない」というのが本音かもしれません。

筋トレというと「重さ」「回数」「フォーム」にばかり意識が向きがちですが、実は“呼吸”こそが筋トレ効果を大きく左右する、見えざるパートナー。うまく使いこなせれば、フォームは安定し、力は出やすくなり、ケガのリスクもグッと減らせるのです。

しかも、呼吸はただの“空気の出し入れ”ではありません。
呼吸筋、横隔膜、腹圧、体幹安定性、自律神経――これらすべてが絡み合い、**「呼吸が変われば、身体も変わる」**というのはもはや常識（筋トレ界隈では）。

でも安心してください。この記事では、

「なぜ呼吸が大事なのか？」
「筋トレ中の正しい呼吸って？」
「どのタイミングで吸って吐くの？」
「ブレーシングって何？おいしいの？」

…そんな疑問を、理学療法士×トレーナー視点で、わかりやすく解説していきます。

さあ、筋トレの“呼吸革命”、始めてみませんか？
あなたのトレーニングに、目には見えないけど強力な味方をプラスしましょう！💨💪

1 呼吸と身体の関係性：意外と知られていない深いつながり
2 3. 筋トレ中にありがちな呼吸のミスとその代償
3 4. 正しい呼吸法の基本：これだけは押さえておこう
4 5. 実践編：呼吸を意識した筋トレメニュー例
5 ✅ まとめ：呼吸が変われば、筋トレの質が変わる！

呼吸と身体の関係性：意外と知られていない深いつながり

呼吸は生命活動の基本…なんていうと、少し当たり前すぎる話に聞こえますよね。でも、筋トレや姿勢、体幹の安定性にまで深く関わっていることを知ると、「ただの空気の出し入れ」とはもう呼べなくなります。

🔹 横隔膜の働きと腹圧のコントロール

まず、呼吸の主役といえば「横隔膜」。これは、胸とお腹を隔てるドーム型の筋肉で、息を吸うたびにググッと下がり、腹腔内圧（いわゆる腹圧）を高めます。この腹圧こそが体幹を安定させる鍵なのです。

腹圧がしっかりかかっている状態では、重いバーベルを担いでも腰がグラつきにくく、フォームも安定しやすくなります。逆に、呼吸が浅くて腹圧がかからないと、腰椎や骨盤が不安定になり、筋出力のロスやケガのリスクが跳ね上がります。

いわば、呼吸は“天然のコルセット”。正しく使えば、サポーターもベルトも不要かもしれません。

🔹 呼吸の浅さが引き起こす悪循環

現代人に多いのが“浅くて早い呼吸”。パソコン作業やスマホ姿勢、慢性的なストレスによって、いつの間にか胸式呼吸中心になり、横隔膜がうまく使えなくなるんです。

この状態が続くとどうなるかというと…

体幹が不安定になって筋トレの効果が出にくい
肋骨が広がらず、姿勢が崩れやすい
肩や首に力が入りやすく、慢性的なコリが生じやすい

さらには、自律神経も乱れやすくなり、“頑張ってるのに疲れが取れないトレーニー” が爆誕してしまうことも。

🔹 呼吸で副交感神経をONにする

ゆっくりと深い腹式呼吸は、副交感神経（リラックスモード）を優位にし、心身の回復力を高める効果も期待できます。これは筋トレにとっても無視できない要素。トレーニングと回復はワンセットですからね。

言い換えれば、「呼吸」はただの“生命維持装置”ではなく、
・フォーム安定装置
・筋出力ブースター
・回復促進スイッチ
の役割を担う、超多機能ツールなのです！

3. 筋トレ中にありがちな呼吸のミスとその代償

筋トレの現場でよく見かけるのが、「息を止めて力任せに上げるスタイル」。
確かに、一瞬の爆発力は出るかもしれませんが、その裏で何が起きているか…
ちょっと覗いてみましょう。

❌ ミス① 息を止めて力むクセ

重いバーベルを持ち上げるとき、「フンッ！」と息を止めて踏ん張ってしまう。
よくあるこの行動、実は血圧の急上昇を招く恐れがあるんです。

これをバルサルバ法といいますが、使い方を間違えるとリスクも。
特に高重量を扱う中で、無意識の息止めが続くと、

めまい
頭痛
一時的な血流低下
などのパフォーマンス低下につながる可能性も。

また、腹圧が不十分なまま力を込めれば、腰や首への過負荷が発生。
「トレーニングのつもりがケガの原因に…」なんて本末転倒ですね。

❌ ミス② 呼吸と動作がバラバラ

例えば、ベンチプレスで“下ろすときに吸って、上げるときに吐く”のが基本ですが、
焦って呼吸のタイミングが狂い、「吸いながら押す」→胸郭が開かず、力が出ない
という残念な状況に。

呼吸がうまくハマらないと、
✅ フォームが崩れる
✅ 筋出力が分散する
✅ 本来の効果が得られない
…など、筋トレの効率そのものが大きく下がってしまうんです。

❌ ミス③ 呼吸が浅すぎる

「疲れてきたら浅く早くなる」これは誰でも経験があると思います。
でもその状態、自律神経が交感神経優位（戦闘モード）に偏っているサイン。

呼吸が浅くなると、

体幹がグラつく
集中力が乱れる
心拍数が無駄に上がる

結果として、オーバーワークや集中力の低下に直結します。

✅ じゃあどうすれば？

安心してください。
この後のセッションで、正しい呼吸法と実践的なトレーニング方法を、理論＋実技でご紹介していきます！

「筋トレの呼吸は奥が深い」と気づいた今が、変化のチャンス。
トレーニングの質をワンランク上げる鍵は、あなたの“呼吸”にあります！

4. 正しい呼吸法の基本：これだけは押さえておこう

「じゃあ、どうやって呼吸すればいいの？」
──そんな声にお応えして、ここでは筋トレ中の“正しい呼吸法”をしっかり解説していきます。
難しいと思われがちですが、実はちょっとした意識の差が大きな違いを生みます！

🔵 ブレーシングの基本：腹圧で体幹を守る

まず覚えておきたいのが「ブレーシング（bracing）」。
これは呼吸を利用して腹圧を高め、体幹の安定性を保つテクニックです。

具体的には：

鼻から大きく息を吸う
横隔膜を下げるようにお腹を膨らませる（胸じゃなく腹に空気を入れるイメージ）
その空気を“お腹の中でギュッと閉じ込める”ようにキープし、体幹を固める

この状態でスクワットやデッドリフトを行うと、腰や背骨への負担を最小限に抑えられるだけでなく、より大きな力を発揮できるようになります。

つまり、腹圧は“筋トレの土台づくり”。
家でいえば、基礎工事のようなものです。

🔴 吸う？吐く？タイミングを間違えない

筋トレ中の呼吸は、**「力を入れるときに吐く」**が基本です。
これは「エキセントリック vs コンセントリック」といった動作の違いに基づいています。

動作	タイミング	呼吸
重りを上げる（押す・引く）動作	コンセントリック	吐く
重りを下げる（戻す）動作	エキセントリック	吸う

例えば：

ベンチプレス → 下ろすときに吸い、押すときに吐く
スクワット → 降りるときに吸い、立ち上がるときに吐く

この呼吸タイミングが合っていないと、筋力発揮のピークがズレてしまい、せっかくのトレーニング効果がもったいないことに。

🔵 呼吸がフォームを安定させる理由

呼吸を整えると、自然と姿勢も整います。
なぜなら、呼吸によって腹圧と背中の伸展が保たれ、“真ん中”を意識できるようになるからです。

「なんかフォームが安定しないな…」と感じたら、まずは呼吸を疑ってみると、新たな気づきが得られるかもしれません。

呼吸は、誰でもいつでもできる“フリーなトレーニングツール”です。
コストゼロ、でも効果は絶大。
正しい呼吸法を身につけることは、あなたの筋トレを内側から変える一歩なのです！

5. 実践編：呼吸を意識した筋トレメニュー例

ここまで読んでくださったあなた、すでに「呼吸の重要性」はかなり感じていただけたはず。
では実際に、どんなトレーニングで“呼吸”を意識すればよいのか？
シンプルだけど奥深いメニュー例を紹介します！

✅ ① ブレーシング × プランク

まずは体幹を固める基本トレーニング「プランク」。
ここでブレーシング呼吸を組み合わせると、静止中の筋活動が格段にUP！

🔸ポイント：

お腹を膨らませながら吸う
腹圧を保ちつつ、鼻呼吸 or 短い息で維持
背中を反らさず“真っ直ぐ”をキープ

✅ ② 呼吸タイミング × スクワット

動作と呼吸の連動が大事な王道メニュー。
🔸吸う → 降りる
🔸吐く → 立ち上がる
このタイミングが合えば、骨盤が安定して脚にも力が入りやすくなります。

✅ ③ デッドバグ・腹式呼吸

寝転んだ姿勢で、手足を動かしながら呼吸をコントロールするエクササイズ。
初心者にもオススメで、呼吸と動作の協調を体に覚えさせる練習になります。

✅ まとめ：呼吸が変われば、筋トレの質が変わる！

筋トレと呼吸、一見すると関係が薄いようで、実は最強のコンビ。
呼吸が整うと、

フォームが安定する
出力が高まる
ケガを防げる
回復も早まる

まさにいいことづくし！

筋トレに“呼吸”という新しい視点を加えるだけで、
あなたのパフォーマンスは1段も2段もステップアップします。

「正しく息を吸って、正しく吐く」
この小さな積み重ねが、大きな変化を生む。
さあ、次のトレーニングから“呼吸改革”、始めてみませんか？💨💪

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