2025.04.09

「その不調、PMSかも？運動とセルフケアで整える女性の身体リズム」

happiponpono

PMS（月経前症候群）は、月経が始まる3〜10日前から現れる心と体の不調を総称したもので、
女性の多くが日常的に抱えているにもかかわらず、理解や対策が追いついていないテーマの一つです。

症状には個人差が大きく、イライラや落ち込み、不安感といった精神的な変化に加えて、
倦怠感、頭痛、むくみ、腹部の張り、乳房の痛みなど、身体的な症状も多岐にわたります。

「特に理由は思い当たらないけれど、月経前になると気持ちが不安定になる」
「些細なことで涙が出たり、集中力が続かない」
「何をしても身体が重く、仕事や家事がはかどらない」
そんな日々の“なんとなく不調”が毎月訪れる方は、PMSの影響を受けている可能性が高いと言えます。

このPMSの根底には、女性ホルモンの急激な変動が大きく関わっています。
月経周期の中で、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が大きく上下することで、
脳や神経系、自律神経、そして筋肉や消化器など全身にさまざまな影響を及ぼすのです。

PMSは「我慢するもの」ではありません。
正しい知識を持つことで、セルフケアや生活の工夫によって症状を緩和することは十分に可能です。

0.1 PMSのメカニズム：ホルモンと自律神経の関係
- 0.1.1 🌙 月経周期とホルモンのリズム
- 0.1.2 🌿 自律神経への影響も見逃せない
0.2 🧘‍♀️ PMSを和らげるための運動とセルフケア方法

1 🌿 まとめ｜PMSとうまく付き合うために大切なこと

PMSのメカニズム：ホルモンと自律神経の関係

PMSの背景には、女性ホルモンの変動が密接に関係しています。
特に注目すべきなのが、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つのホルモンです。

🌙 月経周期とホルモンのリズム

月経周期の後半、排卵後から月経開始までの「黄体期」には、プロゲステロンが優位になります。
このプロゲステロンの急上昇とその後の急低下が、体と心に大きな影響を与えます。

・エストロゲンの減少 → 気分の落ち込みや集中力低下
・プロゲステロンの変動 → むくみ、眠気、イライラ、不安感など

このようなホルモンの波は、**脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミン）**の働きにも影響し、
感情のコントロールや睡眠の質にも直結します。

🌿 自律神経への影響も見逃せない

ホルモンのバランスが崩れると、自律神経にも影響が及びます。
自律神経とは、呼吸・血流・消化・睡眠などを調整する「自動調節機能」のようなもので、
これが乱れると、次のような症状が現れやすくなります。

動悸や息苦しさ
胃腸の不快感や便秘
眠れない or 寝ても疲れが取れない
慢性的な疲労感

つまり、PMSは単に「気分の波」ではなく、ホルモンと自律神経が複雑に絡み合った全身的な不調だと言えます。

🧘‍♀️ PMSを和らげるための運動とセルフケア方法

PMSによる心身の不調は、「何もしないで我慢する」よりも、軽い運動やセルフケアで積極的に整えることがとても有効です。
ここでは、理学療法士の視点から、科学的根拠のあるアプローチをいくつかご紹介します。

1. 有酸素運動で気分と代謝をリセット

ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動は、
血流を改善し、セロトニンなどの“幸せホルモン”の分泌を促進してくれます。

週に3〜4回、20〜30分程度を目安に
外の空気を感じながら歩くことで、リラックス効果も◎
血糖値や体温の安定にもつながり、PMSの身体症状を緩和しやすくなります

👉 運動の直後に感じる「なんだかスッキリした！」という感覚は、実は神経伝達物質が整ってきた証拠です。

2. ストレッチ・ヨガで身体をやさしく解放

筋肉の緊張が続くと、身体だけでなく心も硬くなります。
特に**骨盤周囲や背中、胸郭（肋骨まわり）**のストレッチやヨガは、ホルモンバランスの変動によってこわばった筋肉をゆるめ、深い呼吸を促してくれます。

おすすめの部位：

骨盤底筋群を意識したやさしい呼吸（ドローインなど）
腸腰筋・大腿部のストレッチ
猫背姿勢を解消する胸まわりの開放エクササイズ

PMSによる頭痛や肩こりを和らげる効果も期待できます。

3. 温めケアでホルモンバランスをサポート

ホルモンの変動で体温調整が乱れやすくなるため、“温めること”は最高のセルフケアになります。

お腹や腰にカイロを当てる
白湯をこまめに飲む
お風呂はシャワーで済まさず、湯船にゆっくり浸かる（38〜40℃で15〜20分）

身体を内側から温めることで副交感神経が優位になり、リラックス効果と血流促進が期待できます。

4. “やさしい自分時間”をつくる

PMSの時期は、無理に気分を上げたり、完璧に過ごそうとしないことも大切。
好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、日記を書くなど、自分に優しい時間を意識的に作ることが、心の回復に直結します。

🌿 まとめ｜PMSとうまく付き合うために大切なこと

PMS（月経前症候群）は、決して“わがまま”でも“気のせい”でもありません。
れっきとした身体の変化であり、ホルモンのリズムに伴う自然な反応です。

ただし、その影響が日常生活に支障をきたすレベルになる前に、**「自分の心と身体に丁寧に目を向けること」**が何より大切です。

💡 あらためて、今日のポイントを振り返りましょう

🌸 ポイント	✨ 内容
PMSの原因	ホルモンバランスの変動が主因。心身に幅広く影響を与える
胸郭・姿勢との関係	肋骨の硬さや姿勢の崩れが呼吸や自律神経に影響
おすすめケア	有酸素運動、ストレッチ・ヨガ、温め、自分時間の確保

🌈 自分をいたわる視点を忘れずに

「また来たな、PMS…」
そう感じたときは、自分の身体からのサインを受け取るチャンスだと思ってください。

無理に頑張りすぎず、
ときには立ち止まり、深呼吸をして、
少しだけ“自分を甘やかす”勇気を持ってみる。

そんな小さな積み重ねが、心と体の調和を生み、
長い目で見れば、PMSと上手に付き合う力へと変わっていきます。

📘 最後に

このブログが、あなたがご自身の身体にもっと優しくなれる一助になれば幸いです。
「不調を我慢する」時代は、もう終わり。
これからは、「整えて、軽やかに生きる」選択をしていきましょう。

今後も、女性の身体とライフスタイルに寄り添った情報をお届けしていきます。
ぜひ次回のテーマもお楽しみに！

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