足のアーチと全身の健康：偏平足・ハイアーチが引き起こす姿勢・痛みへの影響

“足のアーチ”から全身の不調を読み解く

「最近、なんとなく体が疲れやすい」
「膝や腰に違和感があるけど、原因がよくわからない」
「姿勢が悪いと指摘されたけれど、どう改善すればいいのか…」

そんな“漠然とした身体の不調”を感じている方は、少なくないはずです。
実はその症状、原因は“足元”にあるかもしれません。

私たちの体を支えているのは「足」。
そして、足の構造の中でも特に重要なのが、“アーチ”と呼ばれるカーブ状の骨格です。
歩く、立つ、走る、跳ぶといった日常のあらゆる動きは、このアーチがしっかり機能していることで成立しています。

ところが、偏平足やハイアーチなど、アーチ構造に異常があると、
本来地面からの衝撃を吸収すべき機能が損なわれ、膝・腰・肩・首といった上の関節に次々と負担が波及していきます。
それはまるで、土台のゆがんだ建物が徐々に全体を傾かせていくようなものです。

つまり、「肩こりが取れない」「腰がだるい」「バランスが悪くなった」といった症状も、
実は“足裏の不調が全身に影響している”可能性があるのです。

にもかかわらず、多くの人は体の不調を「筋力の低下」「姿勢のクセ」「加齢のせい」と捉え、
足の状態やアーチ構造には目を向けていないのが現実です。

本記事では、理学療法士の視点から、

• 足のアーチとは何か？
• 偏平足・ハイアーチがもたらす全身への影響とは？
• 予防・改善のための具体的なセルフケアとトレーニング法

をわかりやすく解説していきます。

身体の不調に悩んでいる方こそ、ぜひ最後までお読みください。
きっと「足元を見直すことの大切さ」に気づくきっかけになるはずです。
あなたの“姿勢”や“疲れやすさ”が、今日から少しずつ変わっていくかもしれません。

1. 足のアーチとは？その構造と役割

私たちの足の裏には、**驚くほど巧妙な“アーチ構造”**が存在しています。
このアーチは、ただ単に「土踏まず」と呼ばれるくぼみだけではなく、複数の方向にカーブを描く骨・筋・靱帯の連携プレーで成り立っています。

● ３つの主要なアーチ

1. 内側縦アーチ
   　いわゆる“土踏まず”。かかとから親指の付け根を結ぶ弓状のラインで、歩行時の衝撃を吸収する「サスペンション」の役割を果たします。
2. 外側縦アーチ
   　小指側に沿って形成される、やや低めのアーチ。内側アーチを補助し、バランスを保つサポート的な存在です。
3. 横アーチ
   　足指の付け根（中足骨頭部）を結ぶ横方向のアーチ。足裏が地面に“ピタッ”とつくのを防ぎ、立位時の安定感や足指のバネ作用に寄与しています。

● アーチの主な役割

• 衝撃吸収
  　歩いたり走ったりするとき、地面からの衝撃を“しなやかに吸収・分散”するクッション機能。
• バランス維持
  　不安定な地面や体重移動に応じて、絶妙な高さや硬さに変化し、全身のバランスをコントロール。
• エネルギー効率UP
  　アーチがバネのように働き、「蹴り出し」の力を無駄なく伝えることで、少ない力で効率的に歩ける・走れる。

このような精巧な“アーチ構造”がしっかり保たれていれば、
足元から体全体へ伝わる衝撃や力がスムーズに分散され、膝・腰・背中など上半身の負担も最小限に抑えられます。

しかし、アーチが潰れたり、逆に高くなりすぎたりすると、
その連動システムが崩れ、身体全体のバランスが大きく乱れるのです。

アーチ構造の乱れ（偏平足・ハイアーチ）が引き起こす全身への影響

足のアーチが本来の形から崩れてしまうと、
その影響は足だけにとどまらず、膝・腰・背中・肩・首など全身のあらゆる部位に広がります。

● 偏平足（フラットフット）の場合

偏平足とは、内側縦アーチ（いわゆる土踏まず）が潰れて、足裏全体がべったりと地面に接地する状態を指します。
この状態になると、本来アーチが担っている“クッション機能”が低下し、
歩行やランニング時の衝撃がダイレクトに膝や腰まで伝わってしまいます。

• 膝の痛み・変形：膝関節が内側に倒れやすくなり、変形性膝関節症のリスクが高まる
• 股関節や腰への負担増：衝撃吸収ができず、股関節や腰椎にも余計なストレスがかかる
• 歩行バランスの乱れ：体幹の筋肉も緊張しやすく、猫背や反り腰が助長されることも

● ハイアーチ（凹足）の場合

ハイアーチは逆に、土踏まずが高くなりすぎて接地面が極端に狭い状態。
一見“良いアーチ”に見えることもありますが、実は足の柔軟性が低下し、衝撃吸収がうまく働かなくなります。

• 足裏・かかとの痛み：特定の部位に負荷が集中しやすく、足底筋膜炎や踵の痛みの原因になる
• ふくらはぎやアキレス腱の緊張：バネ作用が過剰に働き、筋疲労やけいれんを引き起こしやすい
• 膝・股関節・腰の慢性的な疲労：体重移動がスムーズでなくなり、膝や腰の慢性的な違和感へ

● 全身への“連鎖反応”とは

足のアーチ構造が崩れると、まるで**「土台の傾いた家」**のように、
上半身のバランスも微妙に崩れ、

• 肩こり
• 頭痛
• 慢性的な疲労感
• バランスを崩しやすい・転びやすい
  など、意外な不調が次々と現れることがあります。

特に偏平足やハイアーチの方は、普段の歩き方や立ち方、靴選びにも注意が必要です。

足から全身を整えるためのセルフケアとエクササイズ

足のアーチが乱れている場合でも、毎日のちょっとした工夫やセルフケアで改善のきっかけをつかむことができます。
ここでは理学療法士おすすめの自宅でできるエクササイズや、日常のポイントを解説します。

🏠 タオルギャザー運動（足裏・足指の筋トレ）

• やり方
  1. 床にタオルを敷き、椅子に座って足をタオルの上に乗せます。
  2. 足指を使ってタオルを手前にたぐり寄せる動きを繰り返します。
• 効果
  足指・足裏の筋肉を効率よく鍛え、アーチを自然にサポートします。偏平足・ハイアーチいずれにも有効。

🦶 カーフレイズ（かかと上げ運動）

• やり方
  1. まっすぐ立ち、ゆっくりとかかとを上げて背伸びの姿勢をとります。
  2. ３秒キープして、ゆっくり下ろします。
  3. 10回×2セット、毎日続けましょう。
• 効果
  ふくらはぎ・足首まわりの筋力アップとともに、地面をしっかり蹴り出す動作の強化につながります。

🧘‍♂️ 裸足バランス運動

• やり方
  1. 安全な場所で裸足になり、片足立ちをします。
  2. 始めは10秒、慣れてきたら30秒を目安にキープ。
• 効果
  アーチの「柔らかさ」「強さ」だけでなく、全身のバランス感覚や体幹力も鍛えられます。

👟 日常生活でできるアーチの“守り方”

• 靴選び
  自分の足に合ったインソールやクッション性の高い靴を選ぶことで、衝撃の吸収とアーチの維持を助けます。
• こまめなストレッチ
  長時間の立ち仕事や歩行の合間には、足首や足裏のストレッチを意識的に取り入れましょう。
• 体重管理も大切
  体重増加はアーチに大きな負担となるため、バランスの取れた食生活や適度な運動も意識しましょう。

こうしたセルフケアや運動は、「毎日少しずつ続けること」が一番のポイントです。
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、足元の“安定感”や“疲れにくさ”が徐々に実感できるようになるでしょう。

“足元”を変えれば身体は変わる

「膝や腰、肩の不調は“歳のせい”」とあきらめていませんか？
実は、その不調の根本に“足のアーチ構造の乱れ”が隠れていることは少なくありません。

足のアーチは、まるで身体全体を支える“地盤”のようなもの。
この地盤がしっかりしていれば、歩く・立つ・走るなど日常のすべての動作が安定し、膝や腰、肩や首といった上半身への余計な負担も軽減されます。

逆に、アーチが崩れることで、

• 膝や股関節の痛み
• 慢性的な腰痛や肩こり
• バランスの悪さや転倒しやすさ
  といった連鎖的なトラブルが起こりやすくなります。

だからこそ、「身体の調子がイマイチ」「運動しても効果が出にくい」と感じている方こそ、
まずは“足元”から見直してみることをおすすめします。

👟 “今日からできる”足のケアが未来の健康をつくる

• タオルギャザーやカーフレイズなど、毎日数分から始められるセルフエクササイズ
• 靴選びや体重管理といった、無理のない生活習慣の見直し

こうした小さな積み重ねが、やがて全身の健康や姿勢の改善につながります。

「足のアーチを守ることは、未来の自分への最高のプレゼント」
そう思って、今日からぜひケアを始めてみてください。

川口幸穂

株式会社happipon
代表取締役社長

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2019年医師免許取得
父が狭心症でカテーテル治療後に運動療法を続ける場がないことをきっかけに、医師監修の今までにない訪問パーソナルトレーニングを立ち上げました。 medical fitness PONOは全トレーナーが理学療法士による訪問パーソナルトレーニングサービスです。 体力に自身のない方や持病をお持ちの方々向けに医師監修で安全かつ効果的なトレーニングを提供します。 専門家が個別プランを作成し、健康な生活をサポートし、美しい体作りをお手伝いします。 PONOで楽しく健康な未来を手に入れるお手伝いができれば幸いです
2022年、2023年ティラノサウルスレースin有明浜開催。小児医療×地域イベントのコラボレーションを実現。第9回JACEイベントアワード受賞